Perché non bisognerebbe sottovalutare il riscaldamento prima dello sport?

Tra gli elementi fondamentali dell’allenamento ci sono il riscaldamento prima dello sforzo e lo stretching dopo. Molti di noi lo considerano una perdita di tempo. E invece è un errore. Dopotutto, anche un’auto va avviata e il motore lasciato scaldare prima di partire.

Per il corpo umano vale lo stesso

Durante l’allenamento aumenta l’attività di tutti i nostri organi (soprattutto cuore e polmoni), così come del sistema nervoso autonomo. Si attivano diversi muscoli e il metabolismo si mette in moto.

Per permettere al corpo di dare il meglio e allo stesso tempo ridurre il rischio di infortuni a ossa, muscoli e tendini, è necessario prepararlo bene e “metterlo in moto” (come il motore di un’auto).

Perché allenarsi?

C’è chi si allena per divertimento, chi per rilassarsi. Alcuni vogliono dimagrire, altri si preparano per una gara. L’obiettivo dell’allenamento, però, è sempre lo stesso: migliorare le prestazioni muscolari – in particolare:

• forza
• elasticità
• resistenza
• velocità

Perché riscaldarsi prima dello sforzo?

Prima dell’impegno vero e proprio – che si tratti di allenamento, corsa o gara – è importante aumentare l’attività degli organi interni e riscaldare i muscoli , così da garantire un adeguato apporto di nutrienti e ossigeno. In questo modo diventano più elastici, più resistenti, più mobili e meglio coordinati. È sufficiente un riscaldamento di 10–15 minuti.

• Pedalare sulla cyclette aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e favorisce così la circolazione sanguigna verso organi e muscoli.
• Movimenti circolari di braccia, gambe e tronco lubrificano le articolazioni e ne riducono l’usura.

Allungare i muscoli dopo l’allenamento

Durante l’allenamento i muscoli vengono sollecitati. Si contraggono e rimangono in questo stato per un po’. Per questo è importante anche il loro recupero . Per recuperare, il muscolo deve prima rilassarsi. Ed è proprio ciò che permette lo stretching dopo l’allenamento.

Allo stretching dopo l’allenamento dovreste dedicare circa 10 minuti. Prima, però, fate 10 minuti di attività aerobica leggera per calmare il corpo e abbassare il battito.

È meglio iniziare dall’alto verso il basso: collo, spalle, braccia, petto, addominali, schiena, anche, cosce e polpacci. Applicate una leggera pressione su ogni muscolo e aumentatela gradualmente. Non appena avvertite dolore, fermatevi. Ripetete l’allungamento dello stesso muscolo tre volte di seguito per 10–15 secondi. Non superate mai la soglia del dolore.

Fare stretching con regolarità

Ognuno di noi dovrebbe dedicargli ogni giorno 10–15 minuti – non solo gli sportivi. Perché?

• Aiuta a rilassarsi
• È un’ottima riabilitazione per chi passa tutto il giorno al PC o ha mal di schiena
• Favorisce l’ elasticità dei muscoli
• Accelera il recupero dopo lo sforzo fisico
• Contribuisce alla prevenzione degli infortuni nello sport

Per lo stretching potete usare tutto ciò che avete a portata di mano. A casa, ad esempio, un manico di scopa; all’aperto, una panchina o un albero. Tutto può essere utile per allungarsi. Così si evita la monotonia. Anche nello stretching, la creatività non ha limiti.

Non dimenticate di riscaldare bene i muscoli

Prima dello sforzo potete attivare i muscoli con il calore – per esempio con un unguento riscaldante. In questo modo si riduce il rischio di infortuni e si attenua il dolore.

Chi preferisce alternative naturali può provare, ad esempio, un impacco allo zenzero. Favorisce la circolazione e il rilassamento dei muscoli, riscalda le articolazioni dolenti e attenua il mal di schiena. Basta avvolgere dello zenzero fresco grattugiato in un panno di cotone e lasciarlo in infusione per 15 minuti in acqua calda. Immergete un fazzoletto in questo infuso e applicatelo sulla zona da riscaldare. Dopo due minuti sostituitelo con un impacco fresco. Ripetete l’intera procedura per circa 20 minuti.