Come riscaldare correttamente i muscoli prima di fare sport?

Per ottenere le migliori prestazioni sportive, una buona preparazione è fondamentale. Questo non significa solo allenarsi a sufficienza, ma anche prendersi cura dei muscoli nel modo giusto. Prima dello sforzo è importante riscaldarli correttamente. Molte persone lo sottovalutano e rischiano infortuni. Come riscaldare i muscoli nel modo giusto?

Attenzione allo stretching statico

Ti allunghi ancora come si imparava una volta a scuola? Piegarsi in avanti e toccare la punta dei piedi con le ginocchia tese… Lo stretching statico migliora la flessibilità e allunga i muscoli, ma riduce l’attivazione delle fibre muscolari e non diminuisce il rischio di infortunio durante lo sforzo.

Lo stretching statico è indicato se vuoi aumentare la flessibilità, ma non per le prestazioni di forza.

Stretching dinamico

Riscalda il corpo, riduce il rischio di infortuni e ti prepara al meglio allo sforzo. Lo stretching dinamico sfrutta la mobilità dei muscoli lungo l’intera ampiezza del movimento.

Tra gli esercizi di stretching dinamico rientrano, ad esempio, gli affondi, gli squat o il cosiddetto Frankenstein Walk.

Riscaldamento prima dell’allenamento

Prepara il corpo a dare il massimo. Riscalda i muscoli ed esegui stretching dinamico. In questo modo i muscoli diventano più elastici, più resistenti agli infortuni, più tolleranti allo sforzo e più efficienti.

Corsa o ciclismo

Inizia con una corsa leggera o con esercizi di tecnica di corsa (ad es. skip alto, calciata dietro, corsa balzata) oppure con un breve giro in bici. Bastano 5–10 minuti. Così aumenti l’afflusso di sangue ai muscoli e la frequenza cardiaca. Allo stesso tempo vengono rilasciati ormoni importanti.

Stretching dinamico

Muovi il maggior numero possibile di articolazioni. Concentrati su colonna vertebrale, spalle, polsi, anche e caviglie. Integra:

• Rotazioni di polsi, gomiti e spalle in entrambe le direzioni (15 secondi per lato)
• Rotazioni con un elastico o un bastone in avanti e indietro
• Rotazioni del busto da un lato all’altro con le braccia sollevate (le mani tengono un elastico o un bastone)
• Esercizi di spinta con un elastico fissato dietro la schiena
• Piegamenti sulle braccia
• Squat
• Affondi
• Slanci delle gambe dall’articolazione dell’anca in avanti e indietro (il cosiddetto Frankenstein Walk)

Prima dell’allenamento puoi anche riscaldare leggermente i muscoli con gel erboristici riscaldanti . Questo riduce il rischio di infortuni e supporta le zone muscolari più sollecitate.

Non dimenticare lo stretching dopo l’allenamento

Favorisce il recupero e aiuta a evitare infortuni inutili. Non è importante solo lo stretching prima dell’allenamento. Il termine “stretching” (dall’inglese stretch) significa allungare, distendere, rilassare, aumentare la flessibilità…

Lo stretching dopo l’allenamento rilassa i muscoli e ne supporta il recupero. In questo modo riduci il rischio di crampi muscolari, dolori e infortuni a tendini o ossa.

Anche in questo caso bastano 10–15 minuti. L’ideale è precederli con circa 10 minuti di attività aerobica a ritmo tranquillo, per abbassare la frequenza cardiaca.

• Allunga tutti i muscoli lentamente e in modo controllato. È importante un movimento calmo e fluido: niente molleggi o strappi.
• Dovresti avvertire nel muscolo allungato una leggera tensione , senza esagerare. Mantieni la posizione per 15–20 secondi.
• Ripeti ogni esercizio più volte.
• Prova anche gel rinfrescanti che favoriscono il recupero. Vanno massaggiati accuratamente.

Il massaggio di tendini e muscoli allevia il dolore e accelera il recupero

Il nostro corpo è composto da molti muscoli: influenzano tutta la nostra vita. Senza di loro non potremmo né camminare, né mangiare, né respirare. Sono indispensabili per la nostra vita.

Per questo è importante che funzionino correttamente. Purtroppo li sovraccarichiamo ogni giorno. Anche chi passa otto ore seduto in ufficio finisce per sollecitare eccessivamente i muscoli. I muscoli si accorciano, perdono elasticità e capacità di prestazione. Anche lo stress ha un impatto negativo.

Il massaggio può dare sollievo. Provoca cambiamenti nei tessuti, scioglie meccanicamente le aderenze della pelle, stimola la secrezione delle ghiandole sudoripare e sebacee e migliora la circolazione. Questo favorisce una migliore eliminazione dei residui metabolici dall’organismo.

Impastare i muscoli riduce o aumenta il tono muscolare e migliora la funzionalità di muscoli e articolazioni. Il massaggio influisce sul tono muscolare attraverso tecniche rilassanti e distensive, ristabilendo così l’equilibrio naturale tra i diversi muscoli.